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Les exercices abdo-fessiers à faire chez soi

Affiner sa silhouette, avoir des fessiers toniques et rebondis et un ventre plat n’est pas toujours facile. Pour atteindre ces résultats, il faut suivre un programme précis, s’y tenir sur de longues périodes et s’exercer chaque jour.

Avoir un programme abdo-fessier intelligent et adapté est important pour voir les résultats apparaître progressivement et ne pas se décourager.

Dans cet article, nous allons énumérer quelques exercices d’abdo-fessier à faire chez soi avec un matériel facilement accessible.

Pour les abdos

Comment muscler ses abdos et ses fessiersPour avoir un ventre plat, il faut faire travailler ses abdominaux, et pour ce faire, il existe une multitude d’exercices mais tous n’ont pas la même efficacité et certains sont plus difficiles que les autres.

Les abdominaux coudes-genoux sont parmi les exercices les plus pratiquées et les plus efficaces, ils s’effectuent en étant couché sur le sol, les jambes repliées de sorte à faire un angle droit au niveau des genoux, les mains derrière la tête, on essaye de ramener les coudes (dirigés vers l’avant) jusqu’au niveau des genoux. L’exercice est difficile mais donne d’excellents résultats.

Les coudes-genoux croisés, une variante de l’exercice précédent, est un exercice très efficace pour muscler son ventre et l’aplanir, cet exercice se fait comme des abdominaux classiques mais en posant un pied sur les genoux de l’autre jambe repliée, ceci permet d’accentuer la pression sur les abdominaux et de faire rentrer le ventre.

Les crunchs-abdos sont aussi très efficaces, ils s’effectuent en étant allongé sur le sol, les jambes repliées, les mains derrière la tête et on essaye de relever les épaules en ne comptant que sur l’effort fourni par les abdominaux.

Ces exercices peuvent entraîner une prise de masse musculaire au niveau du ventre, ce qui n’est pas toujours le souhait des femmes. Pour elles, des exercices comme la planche et les exercices de musculation de la transverse.

Pour les fessiers

Les exercices les plus basiques pour tonifier ses fessiers et leur donner un bon rebondi sont le lever du bassin et des jambes en étant couché, sur le dos ou sur le côté.

Le lever de jambe est le plus efficace, il se fait en étant allongé sur un banc de musculation et en levant une jambe puis l’autre dans un mouvement de ciseaux.

La difficulté et l’efficacité de cet exercice peuvent être accentuées en portant des chevillères de lest qui rendront les jambes plus lourdes et l’exercice plus intense.

La marche ou la course au pas de l’oie, jambes constamment tendues mobilisent efficacement les fessiers et donnent d’excellents résultats.

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