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Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?

Comment prendre du muscle rapidement

Prendre de la masse musculaire en un court laps de temps est le souhait (compréhensible) de tous les sportifs débutants qui commencent à faire de la musculation. L’objectif est de se tailler de gros biceps, de gros pectoraux et de dessiner de spectaculaires abdominaux.

Pour prendre du muscle, il faut faire trois choses : bien se nourrir, bien s’entraîner et bien récupérer.

Bien s’entraîner

Comment se muscler rapidementPour prendre du muscle, on peut opter pour l’une des deux grandes écoles : celle qui préconise des exercices avec des charges lourdes ou celle qui préconise des exercices au poids du corps.

Les exercices au poids du corps sont plus doux pour le corps, provoquent moins de courbatures et de douleurs mais sont plus lents à apporter les résultats. Ils ont l’avantage de pouvoir être faits à domicile, sans matériel. Les exercices au poids du corps, comme ceux de la méthode Lafaye sollicitent de nombreux muscles à la fois, ce qui accentue la réponse anabolique et donc la construction du muscle.

Les exercices avec charges lourdes ou avec des appareils de musculation sont souvent plus efficaces, à condition de privilégier ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Parmi les appareils les plus efficaces, il y a le rameur qui fait travailler presque tous les muscles du corps en un seul mouvement.

Avec les poids, on peut faire des squats, du développé-couché, des soulevé de terre, des rowings ou des tirages sur appareil à charge guidée. 

Ces exercices doivent être faits toujours après une séance d’échauffement qui permet de réveiller les muscles et de les mettre en condition de travailler.

Bien se nourrir et bien récupérer

S’entraîner n’est pas tout. Faire tous les exercices possibles et imaginables ne sert à rien si on ne les accompagne pas d’un bon plan nutrition et d’un temps de récupération suffisant.

Le plan nutrition doit être réfléchi selon l’état initial et selon les objectifs. Si on souhaite perdre le gras et dessiner ses muscles, il faut s’alimenter sainement, sans trop de gras et apporter la quantité exacte de calories consommées quotidiennement, sans excès.

Par contre si on veut gagner beaucoup de volume, il faut être hypercalorique et adopter un régime alimentaire riche en protéines et en glucides et répartir la quantité d’aliments sur cinq à six repas par jour. Il est parfois bon d’envisager de consommer des aliments spécifiques pour la prise de masse comme les protéines en poudre, de la viande séchée  pour l’apport des protéines nécessaires pour la construction musculaire ou du beurre de cacahuètes pour l’énergie et les protéines végétales.

Le repos a aussi son importance et si certains ont des résultats en deçà de leurs attentes c’est souvent parce qu’ils négligent ce paramètre. Le muscle se construit en phase de récupération. La récupération doit être assez longue afin de permettre aux muscles de se réparer et ainsi pouvoir repartir pour la séance suivante, les séances d’entraînement ne doivent donc pas durer plus de deux heures par jour, échauffement et étirements compris.

 

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