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Comment muscler ses fessiers ?

Exercices pour fessiers

Les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants du corps humain mais aussi l’un des plus importants. C’est à ces muscles qu’on doit notre capacité à nous mettre debout et à marcher. Ce sont aussi des muscles qui influencent beaucoup la silhouette et des fesses bien musclées et galbées ajoutent un grand plus à l’harmonie générale du corps.

Les fessiers sont puissants et il est possible de les  muscler, leur donner du volume, les isoler et leur donner un joli galbe avec des exercices simples et pas trop intenses.

Les fentes avant, l’exercice à faire en priorité

Les fentes avant sont les exercices ultimes pour muscler, isoler et galber ses fessiers. Si on ne doit faire qu’un seul exercice pour les fessiers, il faudra choisir celui-ci.

Les fentes s’effectuent en avançant une jambe et en descendant dessus en pliant le genou tout en ayant des haltères dans les mains ou une barre sur les épaules.

Une fois le genou plié à 90°, on le tend pour revenir en position debout et on recommence le mouvement avec l’autre jambe. On fait 3 séries de 10 à 12 mouvements pour chaque jambe.

C’est un exercice facile, accessible à tous, mais si on veut monter en puissance et accroître son intensité, on peut tendre un peu plus le pied vers l’avant pour solliciter plus intensément les fessiers.

Les squats pour tonifier les fessiers et les cuisses

Squats pour muscler ses fessiersLes squats se font en écartant les jambes et en faisant des flexions des genoux de sorte à abaisser les fessiers le plus bas possible en ayant une barre sur les épaules ou des haltères dans les mains.

Le mouvement doit se faire en gardant le buste bien droit et seulement en pliant les genoux. Ce sont les cuisses qui font le plus gros effort mais les fessiers sont sollicités de façon efficace. Cet exercice permet de tonifier les deux mais ne permet pas d’isoler les fessiers ou de les arrondir.

Cet exercice peut être intensifié en plaçant des petites cales sous les talons afin de tendre encore plus les jambes et d’augmenter la tension sur les cuisses. On peut aussi reculer les fesses vers l’arrière et pencher le haut du corps vers l’avant pour donner plus d’amplitude au mouvement et ainsi le rendre plus intense et plus efficace.

D’autres exercices au poids du corps peuvent servir à tonifier et muscler les fesses. Les extensions de jambes qu’on peut faire à quatre pattes sur les avant-bras et les genoux sont efficaces et peuvent être intensifiés en lestant les jambes avec des chevillères.

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